NAMU'S DIET

안녕하세요~ 정말 오랜만에 포스팅을 하게 되었습니다. 

이번에는 등 운동에 대해 한번 알아보려 합니다!

거울로 보는 전면 부분은 내가 운동을 잘하고 있는지 잘 체크할 수 있는데, 등 부위는 거울로 체크하기에는 한계가 있죠

그래서 대부분 등 운동을 소홀히 하거나 더 신경 쓰지 않는 듯합니다.

하지만 상체 근육에서 가장 큰 부위이기 때문에, 운동 효과도 상당한 운동이라고 생각하고, 

남성분들의 경우 어깨 깡패가 되고 싶어 하신 분들이 많은데, 어깨 운동만 해서는 그렇게 되지 않는다는 사실 알고 계셨나요?

등판을 넓힌 후 그 바탕으로 어깨 뽕을 채워줘야 저희가 생각하는 어깨 깡패에 조금이나마 근접할 수 있습니다!

그럼 이제 본격적으로 등 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다!

저는 등 운동을 처음에 운동 들어간다는 신호를 주면서 시작합니다.

그래서 처음으로 소개할 운동은 케이블 암 풀다운입니다!

1. 케이블 암 풀다운

영상에서 보시는 것과 같이 케이블에 바 형태의 기구를 고리에 걸어서 그 바를 손으로 잡은 후 팔을 쭉 핀 상태에서 

자신의 옆구리로 쭉 내려줍니다. 

천천히 내렸다가 천천히 다시 올려주기를 반복하면서 운동을 해주는데요, 처음에 낮은 무게로 시작하면서 

스트레칭 효과를 줌과 동시에 근육이 놀라지 않게 잘 풀어줄 수 있는 운동이라고 생각합니다!

핵심은 팔꿈치가 최대한 구부러지지 않고 쫙 핀 상태로 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 쑥 밀어줬다가 다시 원상태로 천천히 복귀하시는 것이라고 생각합니다. 

영상에서 유튜버분이 말씀해주시는 것처럼 팔꿈치가 과하게 구부러 진다거나 자세가 고정이 되지 않는다면, 본인 무게가 아닌 것이니 너무 무리하지 마시고, 본인에게 맞는 무게를 찾아가세요~

제가 이전에도 누누이 말씀드렸지만 무게가 낮다고 해서 절대 운동이 되지 않는 것이 아닙니다! 사람마다 근육량과 힘의 세기는 다르니깐요!

2. 풀업 (턱걸이)

두 번째로 소개해드릴 운동은 풀업입니다! 흔히들 턱걸이라고도 알고 계시는 운동입니다.

저는 이 운동을 두 번째로 수행하는데요~ 온전히 제 무게를 컨트롤하면서 올라가야 하기 때문에 힘이 많은 운동 시작 초반에 수행하곤 합니다!

운동방법은 영상에서 보시는 것과 마찬가지로 정말 간단합니다.

1) 봉에 매달린다 2) 등에 자극이 오는지 최대한 신경 쓰면서 쭉 올라간다.

말로만 들으면 지금까지의 운동 중에서 정말 쉬운 운동인데, 아직까지도 저에게는 제일 힘든 운동이네요 ㅜ

사실 등 근육 중에서도 이 광배라는 부위의 근육을 쓰는 것이 쉽지 않고, 특히 풀업이라는 운동은 평소에 잘 쓰지 않는 부위의 근육을 사용하여 수행하기 때문에 처음에는 저도 1개도 하지 못했습니다 ㅜ 

그런데 꾸준히 하다 보니 개수가 조금씩 늘어나더라고요! 여러분도 포기하지 마세요!

운동 핵심은 최대한 등! 그중에서도 광배에 힘이 들어가는지 계속 신경 써주시면서 운동해주시는 것이고, 처음에는 광배의 힘이 부족해서 전완근 등 다른 부위의 힘이 들어가기도 하는데, 처음에는 광배부위의 힘이 부족한 것이니 너무 걱정하지 마시고 꾸준히 수행해주세요! 

등이 점점 넓어지시는 것을 체험하시게 될 겁니다!

저처럼 처음 풀업을 하시는 분들은 아마 보조기구 없이는 하기 힘드실 텐데요, 헬스장에 가면 풀업 보조기구가 있기 때문에 그 기구를 이용해서 무게를 조금 보조받아서 해주시면 되고, 헬스장에 기구가 없거나 홈트레이닝 및 밖에서 운동하시는 분들은 철봉에서 하시되, 풀업 밴드를 온라인에서 저렴하게 판매하고 있으니 풀업 밴드를 이용해서 시작해주시면 됩니다!

3. 랫풀다운

세 번째로 소개해드릴 운동은 랫풀다운입니다!

앞서 소개해드린 풀업과는 반대로 쭉 내리는 운동이라고 생각해주시면 간단히 이해하실 것 같습니다.

영상에서 보시는 것과 같이 기구를 잡고 최대한 견갑을 사용해서 수직으로 쭉 내려주시는 것이 포인트입니다.

영상에서 강경원 선수님이 알려주시는 것처럼 팔만 사용해서 내리는 것과 견갑을 사용해서 내리는 것의 차이를 보시면 확실히 그 차이를 이해하실 것이라고 생각합니다!

영상에서 4:50에 그 내용이 나와 있으니, 이 부분은 놓치지 말고 꼭 시청해주세요! 핵심입니다.

이 운동도 풀업과 마찬가지로 힘이 많이 소비되는 운동이기 때문에 제가 3번째로 수행해주는 운동입니다.

각자 운동 스타일이 다르기 때문에 정석이라고 말씀드릴 순 없지만, 저는 힘을 많이 소비하는 운동을 초반에 하는 것이 좋더라고요! 

여러분도 여러 운동들을 확인하시고 여러분들만의 운동 루틴을 짜시길 바랍니다!

4. 시티드 로우 

마지막으로 소개해드릴 운동은 시티드 로우입니다. 

로우에는 덤벨 로우, 바벨 로우 등 여러 변형된 로우 운동이 존재하긴 합니다.

하지만 제가 이 시티드 로우를 설명드리는 이유는 가장 자극을 잘 느낄 수 있으면서 초보자 분들이 하시기에 적합한 운동이라고 생각하기 때문입니다!

운동방법은 영상에서 보시는 것과 같이 손잡이 잡고 등을 펴 주신 상태에서 하복부로 손잡이를 당겨온다는 느낌으로 등 하부를 쭉 짜주시면 됩니다.

최대한 고정된 상태에서 고립하여 운동을 해주셔야 하는데, 흔히들 많이 하시는 실수가

1. 등을 과도하게 휜 상태로 수행

2. 허리를 너무 과도하게 사용

3. 어깨가 말리는 현상 

이 발생하게 됩니다. 영상에서 실수하는 사례를 보여주면서 설명을 해주시니 보시면서 직접 해보신 후 본인이 그렇게 하고 있지 않은지 체크하면서 운동방향을 수정해 나가시면 될 것 같습니다! 

지금까지 등 운동 4가지를 살펴보았는데요~ 사실 등 운동도 정말 종류가 많고 다양하지만, 제가 생각하기에 가장 좋고 효과적인 운동으로 골라서 소개해드려 보았습니다!

더 관심이 있으신 분들은 유튜브에 등 운동 검색하시면 정말 많은 종류의 등 운동을 소개하고 있으니 한번 관심 갖고 찾아보시길 바랍니다!

그럼 이번 포스팅은 여기서 마무리하도록 하겠습니다!