NAMU'S DIET

이번 포스팅에서는 5가지 부위의 근력운동 중 첫 번째로 하체운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다!

개인적으로 하체 운동은 나머지 부위의 운동보다 가장 중요한 운동이라고 생각하는데요.

그 이유는 신체에서 제일 큰 근육이기도 하고, 다른 근육들과는 다르게 대체로 협동근으로 작용하지 않으면서 오로지 하체 근육 자체로만 운동을 수행하기 때문입니다!

사설이지만, 여기서 협동근에 대해 모르는 분들이 있을수도 있는데, 쉽게 말하자면 한 부위의 운동을 수행하는 데 있어서 보조적으로 협동 작용하여 수행되는 근육이라고 이해하시면 됩니다.

ex) 등 운동 중 하나인 풀업(턱걸이)을 수행할 때 등 근육의 힘이 모자라 팔 근육 중 하나인 이두근을 보조로 사용하는 경우

그렇다면 하체 운동에는 어떤 운동이 있을까요?

하체 운동에도 세세하게 들어가면 수많은 운동들이 있는데, 대표적인 운동들로 소개해드리도록 하겠습니다.

① 스쿼트

보통 스쿼트라 하면 앉았다 일어났다 하는 자세라고만 생각하시는데, 생각보다 올바른 자세로 스쿼트를 하시는 분들이 많지 않으시더라고요.

위 유튜브 영상은 국내 정상급 보디빌더분이 알려주는 스쿼트 하는 법이니 영상 보시고 따라 하시면 올바른 자세를 배울 수 있기 때문에, 부상 위험도 적을 것이고 자극도 확실히 받아서 운동효과가 2배 나타날 것이라고 생각합니다!

② 런지

제가 생각하기에 스쿼트만큼 중요한 운동이라고 생각하는데요, 그 이유는 바로 펌핑 효과가 제대로 느껴지기 때문입니다.

많은 중량을 다루는 하체운동을 한 뒤, 이렇게 맨몸으로 런지 동작을 수행해주게 되면 정말 하체가 불타는 경험을 하실 수 있을 겁니다!

③ 레그 익스텐션

이 운동은 앉은 상태에서 발 끝을 기구에 걸치고 고정된 상태에서 다리를 들어 올리는 동작을 수행하는 운동입니다.

스쿼트와 런지와는 다르게 앉은 상태에서 다리만 들어 올리면 되기 때문에 자세 잡는 것이 어려운 분들에게는 더욱 좋은 운동이 될 것 같습니다!

저 또한 운동을 처음 접했을 때 기구를 사용한 운동을 많이 하였는데, 특히 이 운동이 힘들긴 하지만 자극도 많이 오고 자세 신경을 덜 써도 되기 때문에 효과를 많이 본 운동이었습니다.

초보자이신 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다! 영상에 나오시는 준규빌더라는 분도 여러 대회에 출전하시고 입상도 많이 하신 프로 보디빌더기 때문에 영상에 나오는 운동방법과 꿀팁을 배워간다면 많은 도움이 될 것 같습니다.

④ 레그 프레스

이 운동은 요즘 타락헬창으로 유명하신 핏블리라는 분이 알려주시는 레그 프레스라는 운동입니다.

보시는 영상과 같이 45도 경사진 등받이에 기대서 다리를 굽혔다 폈다를 반복하는 운동인데요, 이 운동도 자세잡기 힘드신 분들이 수행하면 좋을 것 같습니다!

다만, 모든 운동에는 부상 위험이 있으니 영상 보시면서 주의사항 확인하시고 운동하시길 추천드릴게요! 또한, 발의 모양, 발의 높이에 따라 자극이 되는 부위가 달라지니 영상 참고하시면서 운동하시면 되겠습니다!

⑤ 힙 쓰러스트

마지막으로 힙 쓰러스트라는 운동인데요, 보통 브릿지 동작이라고도 합니다. 

하체운동에는 허벅지 쪽 운동이 주긴 하지만, 엉덩이 근육도 함께 키워줘야 균형 있는 몸이 된다고 생각합니다.

저도 살을 많이 빼다 보니 엉덩이가 없다는 말을 많이 듣는데요, 이 운동을 열심히 해줘서 모자란 부분을 채워줘야겠다고 생각했습니다. 여러분도 꼭 이 운동을 루틴에 포함시켜서 운동하시길 바랄게요!

그리고 영상에서는 맨몸으로 수행하고 밴드를 이용하는데 바벨을 얹어서 보통 수행하고는 합니다. 힙 쓰러스트라고 유튜브에 검색하시면 중량을 달고 하는 힙쓰러스트 영상도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다~

자, 지금까지 5가지 동작의 하체운동을 알아보았는데요, 사실 하체운동에는 스쿼트만해도 와이드 스쿼트, 스모 스쿼트등 여러 종류가 있고, 맨몸으로 수행하거나 중량을 들고 수행하는 것에 따라 맨몸스쿼트 중량스쿼트 등 아주 많은 운동으로 나뉠 수 있습니다.

우리는 너무 어렵게 생각하지 말고, 5가지 정도의 동작이 있다는 점만 알아두고 기본에 충실해서 영상 보고 따라해보면 좋을 것 같습니다.

제가 운동 설명을 위해 첨부한 영상들은 모두 제가 실제로 즐겨보는 유튜버분들이고, 이 영상들을 보면서 운동을 했기 때문에 여러분도 길다면 긴 영상이겠지만, 잘 보신다면 운동하시는 데 많은 도움이 될 것 같습니다!

그럼 오늘 포스팅은 여기까지 하도록 하고, 다음 포스팅에서는 가슴 운동을 소개해드리도록 하겠습니다!