NAMU'S DIET

안녕하세요! 오랜만에 포스팅을 하면서 찾아뵙게 되었습니다.

오늘은 가슴운동에 대해서 한 번 알아보려고 합니다.

가슴 운동은 하체와 등 부위에 비해 작은 근육이지만, 그 못지않게 중요한 부위라고 생각합니다.

무엇보다 보여지는 부분이 있다 보니 더욱더 신경 쓰게 되는 부위인 것 같아요 ㅎㅎ

그럼 지금부터 가슴 운동의 종류와 운동방법에는 어떤 것들이 있는지 소개해드리도록 하겠습니다!

가슴운동에도 정말 많은 운동 종류와 방법이 있지만 제가 하고 있는 루틴으로 같이 하시면 좋을 것 같아 저의 루틴을 공개하겠습니다!

① 덤벨 풀 오버 

이 운동은 덤벨 풀 오버라는 운동인데요, 요즘 제가 운동 전에 스트레칭도 하지만 안정성과 유연성을 늘려주기 위해서 첫번째 운동으로 하는 운동입니다!

영상을 보시면 아시겠지만 덤벨을 잡고 본인의 가동범위 한해서 쭉 늘려주셨다가 펴주시면 되는 운동입니다.

준비물은 단 2개 플랫 벤치와 덤벨!

집에서도 플렛 벤치가 없다면 의자를 이용해서, 덤벨이 없다면 덤벨을 대체할 물건 ex) 1.5L 물병 등을 이용해서 운동을 수행해주면 좋을 것 같습니다!

스트레칭처럼 몸이 풀어지는 효과도 있는 것 같고, 이 운동을 수행 후 다른 가슴 운동을 하면 평소보다 가동범위가 넓어지기 때문에 처음 시작하고 다른 가슴 운동을 해주시면 아주 좋을 것 같습니다!!

② 벤치프레스

두번째로는 벤치프레스입니다!

대표적인 가슴운동이자 가슴운동의 꽃이라고 할 수 있죠 ㅎㅎ

이 운동은 바벨을 내렸다가 올려주는 운동인데요, 핵심은 바벨이 명치를 찍을 때까지 내려주고 올려주는 것이라고 생각합니다!

물론 운동이라는 게 답은 없지만, 저도 여러 영상을 보고 직접 체험도 해보니 벤치프레스는 명치까지 찍고 올라가야 가동범위도 풀로 당길 수 있고 자극도 그만큼 잘 오는 것 같았습니다.

여러분이 느끼기에는 조금 덜 내려도 자극이 잘 온다고 생각하실 수도 있는데, 운동에 정답은 없다고 생각하는 편이라 자신에게 맞는 방법으로 하시면 좋겠지만, 저는 이렇게 수행하기 때문에 여러분이 참고하시면 좋을 것 같습니다!

③ 인클라인 덤벨프레스

세 번째 운동은 인클라인 덤벨프레스 입니다!

사실 벤치프레스도 그렇고 덤벨프레스도 그렇고 각도를 어떻게 하냐에 따라 자극이 되는 부위가 조금씩 달라진다는 점 알고 계시나요? 

인클라인 덤벨프레스는 윗가슴을 타겟팅으로 해서 윗가슴을 채워주기 위한 운동입니다!

무엇보다도 중요한 이유는 남성분들의 경우 여름에 반팔 티셔츠만 입고 돌아다니는 경우가 많은데, 민망한 젖꼭지 노출로 인해 부끄러우신 적 몇 번 있었을 텐데요, 그게 바로 윗가슴이 부족해서 그런 거라고 합니다. ㅎㅎ 

이 운동을 통해 윗가슴을 보완해서 다음 여름에는 멋진 가슴 만들어 보도록 합시다!

운동방법은 벤치의 각도를 영상에서 보이는 것처럼 한 30도에서 45도 사이로 본인에게 맞는 각도로 설정해 주시고, 내릴 때는 바깥쪽으로 올릴 때는 자연스럽게 가슴 안쪽으로 모일 수 있게 수행해주시면 됩니다! 

너무 무리하게 수행하다 보면 덤벨끼리 부딪힐 수 있는데요, 꼭 가슴을 모아야 한다는 강박으로 무리하게 올리시지 마시고 자연스럽게 가슴 안쪽으로 덤벨을 모아준다는 느낌으로 들어 올려주시면 좋을 것 같습니다. 

④ 케이블 크로스 오버

네 번째 운동은 케이블 크로스 오버입니다.

프레스 운동으로 충분한 자극을 주었다면, 이제는 가슴을 모아주는 동작을 수행해주면서 안쪽 가슴을 조금 더 채워줄 수 운동을 수행해주면 좋다고 생각합니다.

볼륨감 있는 가슴을 만들고 싶다면 이 운동 추천드립니다!

케이블 크로스 오버 운동의 장점은 케이블을 이용해서 운동을 하기 때문에 수축 과정뿐만 아니라 이완 과정에서도 지속적인 저항을 유지하기 때문에 운동효과가 좋다고 생각합니다!

헬스장에 케이블 운동을 할 수 있는 기구가 하나쯤은 있을 테니 이 운동도 한번 여러분의 루틴에 포함시키면 좋을 것 같습니다!

저만의 운동 팁으로는 지속적인 저항을 통해 자극을 받는 것이 포인트라고 생각되기 때문에 너무 무거운 무게를 설정하는 것보다는 정확한 자세로 많은 횟수를 수행하여 충분한 자극을 받는 것입니다.

케이블 운동의 경우 헬스장에 운동기구가 보통 1-2개 정도 있기 때문에 기다리다가 포기하실 수도 있는데 이럴 경우에는 덤벨로 벤치에 누워서 할 수 있는 덤벨플라이가 있으니 이 운동으로 대체하셔도 됩니다!

해당 운동은 아래 영상을 보시고 따라 하시면 될 것 같습니다!

자, 지금까지 총 4개의 운동을 소개해 드렸는데요, 사실 더 많은 종류의 운동이 있지만 이 정도만 알고 있어도 처음 운동을 시작하는 분들에게는 충분하다고 생각합니다.

그리고 말씀드렸다시피 각도에 따라서 자극을 받는 부위가 다르기 때문에 덤벨프레스, 벤치프레스도 각도를 달리하면 여러 가지 가슴운동으로 수행할 수 있습니다! 물론 저도 그렇게 운동하기도 하고요 ㅎㅎ

그럼 오늘 가슴운동에 대해서는 여기까지 알아보도록 하겠습니다!